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动感单车小腿(动感单车锻炼腿部肌肉有效果吗)

动感单车小腿(动感单车锻炼腿部肌肉有效果吗)

当然可以!其实每天 15分钟就行! 但是,如果你幻想着每天悠闲地踩 30 分钟单车,时速 5km/h,一个月后减掉 10 斤,那绝对不可能。 所有关于减...

  当然可以!其实每天 15分钟就行!

  但是,如果你幻想着每天悠闲地踩 30 分钟单车,时速 5km/h,一个月后减掉 10 斤,那绝对不可能。

  所有关于减肥的文章都会告诉你:减肥不仅需要运动,也需要进行饮食调整。

  因为减肥的本质是让人体的消耗>摄入,运动可以增加消耗,但若对摄入不加节制,那结果还是会令人失望。

  一、动感单车不仅可以减肥,更能全面提升身体素质

  动感单车是一种有氧+无氧的运动,一堂 45 分钟的课程可以燃烧 400~600 卡路里(因个体重量、课程强度而不同)。

  同样时间内,动感单车达成的运动效果优于跑步机,而且动感单车有非常好的 EPOC(运动后过量氧耗)效应,在结束运动后的数分钟到数小时继续燃烧卡路里、消耗氧气,俗称“后燃效应(After-burn Effect)”。

  在 2019 年发布的一篇“Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review”研究中,研究人员对市面上关于动感单车的 13 例,共涉及 372 人的研究进行了分析总结,发现动感单车不仅可以减脂,更能显著改善个体有氧能力、血压、血脂以及其他身体成分。[1]

  动感单车等干预措施对体重的影响

  图中 IC(indoor cycling)指的是动感单车,CG 则是对照组,可以看到动感单车组的体重明显减少。

  如果你仔细观察,你还会发现 IC+D 这一组的减肥效果惊人,这里的 D(diet)指的是节食,也就是一边踩单车,一边控制饮食,毫无疑问这两者结合的效果最好。

  不过千万别随意尝试,这些被试都有专业人士指导,普通人若操作不当,有可能发生意外。

  动感单车等干预措施对体脂率和瘦体重的影响

  同样类似的数据,也在体脂率、血压等身体参数上有所体现,在此不一一赘述。

  此外,减肥不仅仅是减少身体重量,增肌塑型也非常重要。

  同样体重同样身高的两个人,体脂率低的看起来会更加苗条,这也是很多职业运动员虽然体重很重,但视觉观感上并不肥胖的原因。

  动感单车不仅可以锻炼和加强腿部、臀部的肌肉,也能锻炼我们的核心肌肉群,帮助我们改善体脂率,增肌塑型。

  简单来说,这些研究证明了我们开头所说的,要想减肥,不仅需要增加输出,也需要减少摄入的观点,而动感单车,绝对可以胜任减肥需求。

  二、动感单车减肥注意事项

  诚如前文所说,完美的减肥方案,只有踩单车是不够的,还需要科学饮食以及专业的训练计划,我们根据已有的经验,给与大家一些我们觉得重要的建议。

  1. 进食相关的注意事项

  可能很多人觉得空腹锻炼效果更好,但恰恰相反,在骑行前适当地补充需要的能量很有必要,还能提高运动效果。[2]

  遵循的原则是“越靠近运动时间,吃的东西越少”,哪怕你是早上起来骑动感单车,也最好在骑行前 30 分钟吃点东西,比如香蕉、面包、鸡蛋之类的,但注意适量,吃多了去运动可能损伤肠胃及消化系统。

  如果是下午或者晚上,那可以在骑行前 1-2 个小时,多吃一点蛋白质。

  骑行前适当地吃东西,由于食物的热效应,还可以额外帮助我们燃烧卡路里。[3]

  食物的热效应(thermic effect of food)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象,人体在摄食过程中,除了咀嚼等动作消耗热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量。

  此外,骑行前、中、后一定要多喝水,这样才能保证身体正常地新陈代谢,更加有效燃烧卡路里。

  骑行结束后,最好在 1-2 个小时内及时摄入适量碳水和蛋白质的组合,以补充肌肉糖原储备并提供氨基酸用于肌肉修复和成长。

  2. 训练计划的制定

  除了饮食之外,合适的动感单车训练计划也能更加高效地帮助我们燃脂。

  在之前的文章中,我们介绍过科学的动感单车训练计划,一定是基于 HIIT 理论的,也就是间歇性地高强度训练,这种训练方式可以在短时间内燃烧更多的卡路里。

  HIIT(高强度间歇训练)是一种将高强度与低强度训练交替进行,在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的训练方式。它的特点是耗时短,效率高,一次 HIIT 运动一般低于 30 分钟甚至更短,但效果却是中等运动强度的两倍左右。

  不同的配速和运动量也会引发更多的运动后耗氧量,让我们骑行结束后的几个小时内仍然继续燃烧卡路里。

  我们也制作了一个简单的动感单车训练计划,方便新手参考:

  PRE(Rating of Perceived Exertion,运动强度感觉量表):分为 10 级,用 1-10 表示等级高低,1 表示坐着时的感觉,放松不用力,10 表示身体使出最大力气时的感觉。PRE 是非常好用和常见的运动强度衡量方法。

  除此之外,还可以采用碎片化锻炼的方法。

  长时间的训练很难坚持,也可能因为客观条件不允许,抽不出那么长时间。

  将骑行时间碎片化拆分,一天锻炼一个小时,改成每次锻炼半小时,或每次锻炼 20 分钟,锻炼 2 次。

  假设锻炼一小时消耗的热量是 600 大卡,拆分之后,你消耗的热量会高于这个数字,因为每次的锻炼我们都储备了更多的体能,用全力在进行消耗。

  有些运动设备通过科学的课程编排,15 分钟的训练就可以做到普通训练的 3 倍效果,如果时间真的不够,那每天每次 15 分钟,也完全足够。

  这种碎片化锻炼,也可以让我们在一天内获得多次的后燃效果,燃烧更多卡路里。

  对老手而言,还有一个建议,那就是定期改变骑行计划。如果每天重复同样的计划,很快身体就会适应,运动效果会大打折扣,这在许多运动中都有所体现。

  解决方案就是定期改变骑行计划的强度(速度、阻力、节奏),让身体始终快速地燃烧卡路里。

  3. 其他一些注意事项

  新手骑行后,常常会觉得自己消耗了大量的卡路里,然后就会放纵自己吃吃吃。

  我们前面强调了骑行要吃东西,但绝对不是什么都可以吃。

  要知道,一个成年人非常努力地骑行 1 个小时,也只能消耗 600~800 大卡左右的热量,而一瓶 300ml 经典可口可乐的热量就达到了 540 大卡!!!

  训练一小时,可乐一分钟,前功尽弃。

  还有一点,哪怕你在骑行完之后筋疲力尽,也不要让自己在沙发上瘫一整晚。

  这样的结果,很有可能是一边努力骑行,一边看着自己长胖……哪怕是坐着,也比原地不动好。

  关于如何正确地边运动边饮食,以及动感单车的科学训练方式,我们后续也会出相关的文章,欢迎保持关注~

  参考

  ^Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina. 2019; 55(8):452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452^2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5^3. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544

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