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6公里跑多久属于正常(6公里跑多少分钟才优秀)

6公里跑多久属于正常(6公里跑多少分钟才优秀)

美国最具影响力运动员、赛车手丹妮卡-帕特里克说:“我不得不让自己休息一天。我对跑步已经相当痴迷,如果我一天不跑,就会觉得很内疚;然而,我不得不提醒自己记住一点:休息...

  美国最具影响力运动员、赛车手丹妮卡-帕特里克说:“我不得不让自己休息一天。我对跑步已经相当痴迷,如果我一天不跑,就会觉得很内疚;然而,我不得不提醒自己记住一点:休息的日子是你变的更强大的时候。一旦你休息好了,下一次你会跑得更快更努力!”

  对于跑友们来说,跑步中会遇到了各种问题,跑休也是大家比较关注的,下面提供了一些数据和建议,供跑友们参考。

  一、基础数据

  《美国身体活动指南》研究指出,跑步配速615以上均为极大强度有氧运动,一般人跑步6公里耗时33至42分钟,消耗500卡路里左右。对于锻炼身体的人来说,运动量已经达到了锻炼身体的目的了。

  二、为什么要跑休?

  跑步锻炼身体图的是长远,只有坚持跑才能达到健身的目的。据研究,一次跑步运动完成以后,我们的身体会悄悄地进行很多功能的保养维护:肌肉和结缔组织利用胶原蛋白来修复细微损伤;细胞开始清除堆积的酸和其他无用的物质;对局部炎症进行处理消炎;各项激素水平进行重置,恢复平衡;脏和肌肉把能量重新进行储存等等;这些修复一般会在24小时内完成,有些特殊情况则需要耗费48至72小时,比如关节的活动范围,完全恢复需要多一点的时间。连续高强度的跑步不但会让肌肉和结缔组织长期处于疲劳状态,也会让激素水平和内分泌失衡,身体的反应功能下降,也就更容易受伤。

  正常情况下,跑休和跑步一样的重要,跑休可以使肌肉得到更多的恢复,同时放松精神,让人对跑步的热情一直延续下去。即使我们做好了充足的准备,肌肉或者肌群在高强度运动之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降,肌肉纤维的损伤也会在所难免。通过适当时间的休息,能够使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升甚至超过原有水平。大部分跑者每周需要1至2天的休息时间,让身体彻底恢复,避免因跑步产生的伤病,降低对跑步产生厌倦的可能性。

  三、怎样跑休?

  针对运动量大小强度和不同的年龄层次,跑友们可以选择适合自己的模式:

  彻底休息模式:远离跑步,什么运动都不做,专心修身养性,精神上放松与身体上的放松相结合,还能带来对跑步的渴望感。

  力量训练模式:把双腿从跑步运动中解脱出来,力量训练将增进全身的力量。通过有针对性选择的多重肌群训练,让在单位训练时间内的训练效果最大化,如俯卧撑、引体向上、蹲举、步跳、蹬台阶练习和俯身杠铃划船这些训练。每次训练做1至2组,每组做6至12次,以做完最后一次练习时肌肉感到疲劳为限。通过进行核心力量与臀腿力量的训练,也是跑步轻松的基础。

  拉伸与模式:跑步对身体的平衡性和柔韧性要求很高,通过拉伸与能提高血液循环、改善肌肉的劳损点、排除酸堆积、减少肌肉黏连、放松肌肉筋膜,并增加身体的柔韧性。

  交叉训练模式:游泳、骑自行车、做划船机练习都是好的选择,用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的身体代谢废物,矫治跑步导致的肌肉均衡失调。

  总之弦绷得太紧,也要有放松的时候。休息不是停滞不前,而是为了更好地前进。俗话说得好:磨刀不误砍柴工,适当的休息,可以带来更好的跑步效果,何乐而不为呢?跑友们,为了我们的健康,为了跑步长久,应当进行适当的跑休哟!

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