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单杠如何使用(单杠一)

单杠如何使用(单杠一)

撰稿人:李孟阳 摄影:陈小龙 崭新的一年已经起步,冬训的号角已经吹响。器械训练是基础体能的重要组成部分。然而器械训练中的单杠一、二练习往往也是困扰部分消防指战...

  撰稿人:李孟阳 摄影:陈小龙

  崭新的一年已经起步,冬训的号角已经吹响。器械训练是基础体能的重要组成部分。然而器械训练中的单杠一、二练习往往也是困扰部分消防指战员的训练科目。白山市森林消防支队七中队的指战员以冬训为契机,探索单杠训练“说明书”,提高训练效率,突破训练瓶颈。

  引体向上是完成单杠训练的根基,中队指战员通过以下方法强化力量基础。

  负重引体向上训练

  对于有一定训练基础或能自主完成10个标准引体向上的同志,身体自重可能已经不再满足进步需要,所以可尝试负重进行引体向上的训练。将杠铃片挂于腰部,而后进行引体向上,5至8次为一组。负重需注意个人身体承受能力,由轻至重逐步增加。

  离心收缩训练

  离心收缩可以明显提高肌肉的抗拉扯能力,降低肌肉受伤概率,对肌肉的力量、体积提升都更明显。离心收缩在引体向上训练中的具体应用为:受训者在下颌超过单杠之后,控制身体回落速度,使身体缓慢下降,直至手臂完全伸直。此训练方法核心在于身体下降的速度,下降速度越慢训练效果越明显,因此训练难易度可依下降速度调整,6至8次为一组。

  当遇到受训者无法自主完成标准引体向上至下颌超过单杠时,可采取辅助等方法,帮助受训者下颌超过单杠,而后受训者自主控制身体,缓慢下降。

  进阶训练方法:当受训者下颌超过单杠之后,通过全身肌肉发力使躯干悬垂静止,直至力竭后控制身体缓慢下降。该进阶训练方法通过静力性收缩与离心收缩相结合的方式,提高训练效率。

  助力引体向上训练

  可以利用弹力带进行辅助引体向上训练。弹力带一端系于单杠,脚踩住弹力带另一端。通过弹力抵消部分重力,辅助受训者完成引体向上。在助力训练中更应注重追求动作的准确性。难易程度可以由弹力带的弹力控制调整。

  单杠二练习主要是锻炼受训者上肢和腰腹力量的协同性动作,因此除加强上肢力量外,中队指战员还通过下列方法强化腰腹力量。

  折腹训练

  双腿伸直并拢,而后抬起双腿至身体后侧。通过折腹训练,可以让受训者感受到腹部发力,更好的找到发力点。20次为一组。

  对于有一定力量基础的受训者,可运用悬垂举腿的方法进行进阶训练。双手紧握单杠,双腿伸直并拢脚尖下压,而后举腿触杠。12次为一组。

  开局关系全局,起程标定全程。祝愿各位同志在刻苦训练、精武强能的同时,根据自身实际循序渐进,用科学的训练方法维持良好的身体机能,在风华正茂的“黄金期”再创佳绩!

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